맞춤형 칼로리 영양소 계산기로 건강한 식단 계획 세우기
맞춤형 칼로리 영양소 계산기 사용 설명서
개요
'영양소 계산기'는 개인 맞춤형 영양 관리를 위한 웹 애플리케이션입니다. 사용자의 신체 정보, 활동 수준, 건강 목표에 따라 일일 칼로리 요구량과 이상적인 탄수화물, 단백질, 지방의 비율(매크로 영양소)을 계산해 줍니다. 또한 식사별 영양소 분배와 식품 추천 기능을 제공하여 균형 잡힌 식단 계획을 세울 수 있도록 도와줍니다.
메인 화면 및 탭 설명
웹사이트는 5개의 주요 탭으로 구성되어 있습니다:
- 계산기: 개인 정보와 목표를 입력하여 매크로 영양소를 계산하는 탭
- 결과: 계산된 매크로 영양소와 칼로리 정보를 시각적으로 보여주는 탭
- 겐이츠 만듬
- 영양 팁: 건강한 식습관과 영양 관리에 관한 유용한 정보를 제공하는 탭
- 도움말: 계산기 사용법과 자주 묻는 질문에 대한 답변을 제공하는 탭
계산기 사용 방법
개인 정보 입력
- 성별: 남성 또는 여성을 선택합니다.
- 나이: 만 나이를 입력합니다 (15-100세).
- 체중: 현재 체중을 킬로그램(kg) 단위로 입력합니다.
- 키: 키를 센티미터(cm) 단위로 입력합니다.
- 체지방률: 알고 있는 경우 체지방률을 입력합니다 (선택 사항).
활동 수준 및 목표 설정
- 활동 수준: 일상 생활과 운동 빈도를 고려하여 다음 중 하나를 선택합니다:
- 좌식 생활 (거의 운동 안함)
- 가벼운 활동 (주 1-3회 운동)
- 보통 활동 (주 3-5회 운동)
- 활발한 활동 (주 6-7회 운동)
- 매우 활발한 활동 (하루 2회 운동)
- 주요 운동 유형: 주로 하는 운동 유형을 선택합니다:
- 근력 운동
- 유산소 운동
- 혼합
- 없음
- 건강 목표: 원하는 목표를 선택합니다:
- 체중 감량
- 체중 유지
- 체중 증가
- 근육 증가
식이 선호도 설정
- 식이 유형: 선호하는 식이 유형을 선택합니다:
- 일반식
- 케토제닉
- 저탄수화물
- 고단백
- 채식주의
- 비건
- 지중해식
- 일일 식사 횟수: 하루에 몇 번 식사할지 선택합니다:
- 3회 (아침, 점심, 저녁)
- 4회 (3끼 + 간식)
- 5회 (3끼 + 간식 2회)
- 6회 (소량씩 자주)
매크로 영양소 비율 설정
- 매크로 영양소 비율 커스터마이징:
- 자동 계산 (목표 기반): 입력한 정보를 바탕으로 시스템이 자동으로 계산합니다.
- 직접 설정: 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 직접 설정할 수 있습니다.
- 단백질 비율 (%)
- 탄수화물 비율 (%)
- 지방 비율 (%)
- 총합이 100%가 되어야 합니다.
- 매크로 영양소 계산하기 버튼을 클릭하여 결과를 확인합니다.
결과 해석하기
계산이 완료되면 자동으로 '결과' 탭으로 이동합니다.
일일 에너지 요구량
- 기초 대사량 (BMR): 아무 활동도 하지 않을 때 필요한 최소 에너지량
- 일일 활동 칼로리: 일상 활동 및 운동에 필요한 추가 에너지량
- 일일 총 에너지 소비량 (TDEE): BMR과 활동 칼로리의 합계
- 목표 달성을 위한 권장 칼로리: 선택한 목표에 따라 조정된 칼로리량
칼로리 조정: 슬라이더를 사용하여 계산된 칼로리량을 -20%에서 +20%까지 조정할 수 있습니다.
매크로 영양소 비율
그래프와 수치로 다음 정보를 확인할 수 있습니다:
- 단백질: 권장 섭취량(g), 총 칼로리 중 비율(%), 칼로리 기여도
- 탄수화물: 권장 섭취량(g), 총 칼로리 중 비율(%), 칼로리 기여도
- 지방: 권장 섭취량(g), 총 칼로리 중 비율(%), 칼로리 기여도
식사별 매크로 영양소 분배
하루 동안 식사별로 매크로 영양소를 어떻게 분배할지 보여줍니다:
| 식사 | 분배 비율 | 주요 내용 |
|---|---|---|
| 아침 식사 | 25% | 단백질, 탄수화물, 지방, 칼로리 |
| 점심 식사 | 35% | 단백질, 탄수화물, 지방, 칼로리 |
| 저녁 식사 | 30% | 단백질, 탄수화물, 지방, 칼로리 |
| 간식 | 10% | 단백질, 탄수화물, 지방, 칼로리 |
운동 전후 영양소 타이밍:
- 운동 전 (1-2시간): 권장 영양소 섭취량
- 운동 후 (30분-1시간): 권장 영양소 섭취량
식품 추천
목표에 맞는 식품 추천을 확인할 수 있습니다:
- 단백질 공급원: 닭 가슴살, 연어, 계란, 그릭 요거트, 두부, 렌틸콩 등
- 탄수화물 공급원: 현미, 오트밀, 고구마, 바나나, 통밀빵, 퀴노아 등
- 건강한 지방 공급원: 아보카도, 견과류, 연어, 올리브 오일, 계란 노른자, 치즈 등
영양 팁 활용하기
'영양 팁' 탭에서는 다양한 건강 및 영양 관련 팁을 확인할 수 있습니다:
자주 묻는 질문 (FAQ)
'도움말' 탭에서는 다음과 같은 질문에 대한 답변을 찾을 수 있습니다:
매크로 영양소는 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 의미합니다. 각 영양소는 다른 역할을 하며, 건강한 신체를 위해 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
매크로 영양소 계산은 일일 칼로리 요구량을 먼저 계산한 후, 목표에 따라 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 적용하여 각 영양소의 그램 수를 산출합니다.
체중 감량을 위해서는 일반적으로 단백질 30-40%, 탄수화물 30-40%, 지방 20-30%의 비율이 권장됩니다. 단, 개인차가 있으므로 자신에게 맞는 비율을 찾는 것이 중요합니다.
기타 기능
다크 모드
화면 좌측 상단의 달/태양 아이콘을 클릭하여 다크 모드와 라이트 모드를 전환할 수 있습니다.
결과 저장 및 공유
결과 페이지 하단에 있는 버튼을 사용하여:
계산 결과를 저장합니다.
결과를 다른 사람과 공유합니다.
결과를 인쇄합니다.
식사별 매크로 영양소 분배를 PDF로 저장합니다.
인쇄하기
'인쇄하기' 버튼을 클릭하거나 브라우저의 인쇄 기능을 사용하여 결과를 인쇄할 수 있습니다. 인쇄 시에는 결과 데이터만 포함되며 불필요한 요소는 제외됩니다.
참고사항: 이 계산기는 평균적인 값을 기준으로 산출된 결과이며, 개인의 건강 상태, 유전적 요인, 의학적 조건 등에 따라 실제 필요량은 다를 수 있습니다. 전문가의 상담 후 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
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